Trainings-Hierarchie: So optimierst du dein Training

Trainings-Hierarchie: So optimierst du dein Training

Die Welt des Trainings kann oft verwirrend sein. Jeder scheint eine Meinung zu haben darüber, was funktioniert und was nicht. Es gibt unzählige Mythen und Überlieferungen darüber, was wirklich wichtig ist, um seine Leistung zu verbessern. Angesichts all dieser widersprüchlichen Informationen kann es schwierig sein, zu entscheiden, welche Aspekte des Trainings wirklich von Bedeutung sind und welche weniger wichtig sind.

Doch es gibt eine bewährte Methode, um sicherzustellen, dass dein Training auf dem richtigen Weg ist und dass du deinen Leistungszielen näherkommst: die Trainings-Hierarchie. Diese Methode, die bei Watt-Training.ch Anwendung findet, bietet eine klare Struktur und Priorisierung der wichtigsten Aspekte des Trainings, um eine optimale Leistungssteigerung zu erreichen. Sie wurde vom renommierten Sportwissenschaften Stephen Seiler publiziert. Die Trainings-Hierarchie richtet sich an alle Athletinnen und Athleten, die ihre Leistung verbessern möchten, unabhängig von ihrem aktuellen Leistungsstand oder Sportart.

Die Trainings-Hierarchie kann als Pyramide verstanden werden, die aus verschiedenen Stufen besteht, die jeweils einen Aspekt des Trainings darstellen. Diese Stufen sind in der Regel von unten nach oben angeordnet, wobei der Einfluss auf die Leistungsentwicklung von unten nach oben abnimmt. Mit anderen Worten, die Stufen der Pyramide zeigen an, welche Aspekte des Trainings am wichtigsten sind und welche eine geringere Priorität haben. Die Trainings-Hierarchie kann somit als eine Art Priorisierung von Trainingsmaßnahmen verstanden werden.

Die fundamentalen Stufen der Trainings-Hierarchie sind:

1. Trainingshäufigkeit & Gesamt-Trainingsbelastung (Volumen und Intensität)

2. Absolvieren von hochintensiven Intervall-Trainings (HIIT)

3. Die Intensitätssverteilung insgesamt

Die weiteren Stufen mit abnehmendem Einfluss auf die Leistungsfähigkeit

4. Jahresperiodisierung

5. Kurzfristige Periodisierung (Tage und Wochen)

6. Spezielle Massnahmen wie Höhentraining, Hitzeexposition, Energieverfügbarkeit

7. Training bei Renn-Intensität

8. Tapering

Trainingshäufigkeit & Gesamt-Trainingsbelastung (Volumen und Intensität)

Die Trainingshäufigkeit und die totale Trainingsbelastung (Volumen und Intensität) sind die wichtigsten Aspekte der Trainingshierarchie und bilden die Basis für eine Leistungssteigerung. Regelmässiges Training und eine schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung (Volumen und Intensität) sind entscheidend, um langfristig Fortschritte zu erzielen. Für viele Hobby-Sportler führt eine Steigerung der Häufigkeit und des Gesamtbelastung zu einer Leistungssteigerung. Es gibt jedoch auch eine obere Grenze, bei der weitere Steigerungen keine Verbesserung mehr bringen und möglicherweise sogar das Risiko von Übertraining und Verletzungen erhöhen können. Diese obere Grenze ist sehr individuell und von vielen Faktoren abhängig (z.B. Zeitverfügbarkeit, Alltag, Erfahrung, Belastungstoleranz, usw.). Im Hochleistungssport wird eine Steigerung der Gesamtbelastung wahrscheinlich keine Fortschritte mit sich führen, da sich Hochleistungssportler nahe an der maximalen Trainingsbelastung befinden. Für sie gilt es sich auf andere Aspekte der Trainings-Hierarchie zu konzentrieren, da sie die erste Stufe wahrscheinlich ausschöpfen.

Absolvieren von hochintensiven Intervall-Trainings (HIIT)

Das hochintensive Intervalltraining bildet die zweite Stufe der Trainings-Hierarchie.. Dabei werden kurze Belastungsphasen mit hohen Intensitäten abwechselnd mit Erholungsphasen durchgeführt. Diese Art des Trainings fordert den Körper auf hohem Niveau und verbessert die aerobe Kapazität durch starke Ausbelastung des Herz-Kreislauf-System. Typische Intervall-Training sind z.B.

· 4x 4min mit 3min Pause

· 4x 8min mit 3min Pause

· 3x 13x30’’/15’’ mit 3min Pause

Die Intensitätssverteilung insgesamt

Die Intensitätsverteilung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor und kann auf zwei verschiedene Arten angegangen werden: Polarisiertes Training und pyramidal verteilt. Polarisiertes Training ist eine Methode, bei der der Großteil des Trainings bei niedriger Intensität absolviert wird, während ein kleiner Prozentsatz bei hoher Intensität absolviert wird. Diese Methode eignet sich besonders gut für Athlet:innen mit einem höheren Trainingsumfang und Zielgruppen, die auf eine höhere Leistung abzielen.

Für Athlet:innen mit weniger Zeit und geringerem Trainingsumfang ist eine pyramidal verteilte Intensitätsverteilung eine geeignete Option. Hierbei wird ebenfalls der grösste Teil des Trainings bei niedriger Intensität absolviert, ein beachtlicher Teil des Trainings in bei mittlerer Intensität und ein kleiner Anteil bei hoher Intensität.

Weitere Aspekte des Trainings

Die Jahresperiodisierung, die Periodisierung im Mikrozyklus sowie spezielle Trainingsmaßnahmen wie Höhentraining und Hitze-Exposition sind weitere Aspekte, die in der Trainings-Hierarchie berücksichtigt werden und je nach Leistungsniveau und Zielsetzungen bei Sportlern Anwendung finden (sollten).

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